Peso muerto vs. Ponerse en cuclillas

en un peso muerto, El peso comienza y termina en el piso en un movimiento hacia abajo; a ponerse en cuclillas es impulsado por un movimiento hacia arriba, y el peso comienza y termina en el vértice del elevador.

Cuadro comparativo

Movimienot

En un peso muerto, el peso se sostiene en las manos; El movimiento comienza con un peso estático en el piso y termina con los pesos hacia abajo en el piso, y el elevador está dominado por el movimiento de la cadera. Es una secuencia hacia abajo.

La sentadilla difiere del peso muerto son varias formas clave: el peso se coloca sobre la parte superior de la espalda, el peso comienza y termina en el vértice del elevador, y el movimiento está dominado por el movimiento de la rodilla. Una sentadilla es una secuencia hacia arriba.

Equipo

El peso muerto se puede realizar con una variedad de pesas y configuraciones. El peso muerto de la competencia generalmente involucra una barra con pesas. Se puede usar una barra de trampa en lugar de una barra normal, y tiene una forma de U entre los pesos, lo que permite más espacio libre para las rodillas al levantar la barra. Cuando se usa una barra con pesas para el peso muerto, generalmente se requiere relleno en el suelo para absorber el impacto del peso cuando se cae. También se requiere un cinturón de la espalda.

Aunque los ejercicios de sentadillas se pueden hacer sin peso ni equipo (haciendo sentadillas simples de peso corporal), las sentadillas de entrenamiento con pesas requieren un equipo especial. Si levantar pequeñas cantidades de peso, los pesos individuales de las manos son suficientes para realizar el ejercicio. Una vez que se desea un peso más pesado, el equipo incluye una barra o una barra de trampa, pesas y un observador o dos. Una jaula de energía, que sostiene la barra y los pesos en una posición alta para comenzar, y evita que la barra caiga por debajo de una altura establecida, aumenta la seguridad. También se puede usar una máquina Smith, que mantiene la barra en pistas verticales. También es necesario un buen cinturón de aparato ortopédico trasero.

Técnica

El peso muerto obtiene su nombre del hecho de que el peso comienza "muerto" o estático en el piso. Es uno de los pocos ejercicios de entrenamiento con pesas en los que cada repetición comienza con peso muerto. Cuando se usa una barra, se pueden usar dos empuñaduras: por encima o mixta (una mano por encima, la otra bajo). El agarre de Overhand generalmente se siente más natural, pero los antebrazos reciben la cepa adicional de evitar que la barra salga de las manos. La idea detrás de una agarre mixta es que la contradorsión de los agarres de manos mixtas evita que la barra desee rollo. La postura convencional es con las manos sosteniendo la barra fuera de los pies. En una postura de sumo, los pies se extienden más y los brazos entre las rodillas. El ascensor comienza con una postura para la cabeza, arqueada, y el peso se levanta hasta que las piernas estén rectas. El peso luego se baja al suelo (o se cae si realiza un elevador máximo).

El elevador comienza desde una posición de pie, con la mayoría de las veces con pesas en una barra apoyada en la parte superior de la espalda detrás de la cabeza, con las manos sosteniendo la barra en un agarre por encima. Los pesos individuales también se pueden sostener en las manos. El movimiento implica mover las caderas hacia atrás y doblar las caderas y las rodillas para bajar la parte superior del cuerpo y el peso acompañante, y luego volver a una posición de pie. La profundidad de la sentadilla puede variar, pero la guía básica es hacer que las piernas superiores paralelas al suelo. El estándar de competencia es que la superficie superior de la pierna vaya debajo de la parte superior de la rodilla (conocido como una "sentadilla profunda").

Lesiones

Mientras realiza un peso muerto, mantener la postura adecuada es clave para prevenir las lesiones. Después de ponerse en cuclillas para levantar el peso, los antebrazos deben tocar el exterior de las rótulas (o dentro de las rótulas para la postura de sumo). Si los brazos están demasiado lejos de las rótulas al comenzar el ascensor, los músculos de la espalda se tensarán; Si los brazos están muy lejos de las rodillas, las rodillas se vuelven más vulnerables a las lesiones. También se recomienda el uso de un cinturón de brazalete posterior.

La sentadilla es uno de los ejercicios más antiguos y establecidos en el entrenamiento con pesas. En los últimos años, ha sido objeto de escrutinio como posiblemente causando demasiadas lesiones en la espalda baja. Las claves para prevenir las lesiones son usar la forma adecuada y un aparato ortopédico, levantar con las piernas y no exagerar demasiado. Para evitar lesiones, se deben evitar descensos rápidos, al igual que extender el torso demasiado hacia adelante. Una jaula de energía reducirá el riesgo de accidentes y negará la necesidad de un observador. Una máquina Smith, que mantiene la barra en pistas verticales, reduce el estrés en las caderas.