Grasas saturadas vs. Grasas no saturadas

El cuerpo humano necesita ambos grasas saturadas y Grasas no saturadas Permanecer saludable. La mayoría de las recomendaciones dietéticas sugieren que, de la ingesta diaria de grasas, una proporción más alta debe ser de grasas insaturadas, ya que se cree que promueven un buen colesterol y ayudan. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que poca evidencia de un fuerte vínculo entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares.

Nota: es técnicamente más preciso llamar a los tipos de grasas saturadas e insaturadas de ácidos grasos, Como es específicamente el ácido graso que se encuentra en una grasa que está saturada o insaturada. Sin embargo, referirse a los ácidos grasos como grasas es común.

Cuadro comparativo

Gráfico de comparación de grasas saturadas versus grasas insaturadas

	Grasas saturadas	Grasas no saturadas
Tipo de enlaces	Consiste en un solo enlace	Consiste en al menos 1 doble enlace
Consumo recomendado	No más del 10% del total de calorías por día	No más del 30% del total de calorías por día
Efectos en la salud	El consumo excesivo no es bueno debido a su asociación con la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas.	Las grasas insaturadas se consideran buenas para comer si está observando su colesterol. También alto en antioxidantes.
Colesterol	Las grasas saturadas aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).Las fuentes de colesterol malo son alimentos ricos en ácidos grasos trans, carbohidratos refinados, como azúcar blanca y harina.	Las grasas insaturadas aumentan la lipoproteína de alta densidad (HDL o colesterol bueno) y disminuyen las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo). Las fuentes de HDL incluyen cebollas y ácidos grasos omega-3 como aceite de lino, pescado, alimentos ricos en fibra como granos.
Comúnmente encontrado en	Mantequilla, aceite de coco, leche entera, carne, maní, mantequilla, margarina, queso, aceite vegetal, alimentos fritos y cenas congeladas	Aguacate, aceite de soja, aceite de canola y aceite de oliva, aceite de girasol, aceites de pescado nueces, lino y carnes rojas
Duración	Estos son duraderos y no se estropean rápidamente	Estos se estropean rápidamente
Punto de fusion	Alto	Bajo
Estado físico a temperatura ambiente	Sólido (grasas trans y grasas saturadas)	Líquido (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Rancidez	Bajo	Alto
Ejemplos	Aceites hidrogenados, mantequilla, carnes procesadas	Aceite de oliva, ácido linoleico, ácido alfa-linolénico

Tipos de grasas saturadas e insaturadas

Si bien es bien sabido que hay grasas saturadas e insaturadas, menos personas son conscientes de que las grasas insaturadas se clasifican aún más en otros dos grupos: grasas monoinsaturadas (a veces visto como un acrónimo - mufa) y grasas poliinsaturadas (PUFA). Las grasas poliinsaturadas son donde se encuentran ácidos grasos omega, como omega-3 y omega-6s,.

Hay muchos tipos diferentes de ácidos grasos saturados e insaturados, y la ciencia todavía está tratando de entender cómo funcionan todos en el cuerpo. Para obtener una lista de ácidos grasos saturados, ver aquí. Para los ácidos grasos insaturados, vea esta lista.

Grasas trans

Hay un tercer tipo de grasa conocido como grasa trans. Las grasas trans son en realidad una especie de grasa insaturada, pero se destacan de otros tipos de grasa porque rara vez ocurren en los alimentos naturalmente.

Se crea una grasa trans cuando una grasa naturalmente insaturada, a menudo, el aceite vegetal, se hidrogenada (i.mi., Los átomos de hidrógeno se agregan a los alimentos). La hidrogenación extiende la vida útil de los alimentos, pero también solidifica las grasas que de otro modo serían líquidas. Los fabricantes crearon este proceso en parte porque las grasas saturadas, que se habían utilizado anteriormente, se habían vuelto muy impopulares; Sin embargo, todavía había la necesidad de crear alimentos que durarían. Desafortunadamente, estas grasas trans sólidas tienen los mismos efectos que tienen las grasas saturadas: obstruyen las arterias. Numerosos estudios encontraron que las grasas trans eran aún peores para la salud del corazón que las grasas saturadas.

Las industrias alimentarias en todo el mundo han estado eliminando la eliminación de grasas trans desde mediados de la década de 2000, a menudo debido a la demanda pública o la regulación gubernamental, pero incluso los productos alimenticios que afirman tener "0 g de grasa trans" generalmente pueden contener hasta 0.5G legalmente. A finales de 2013, la FDA declaró que las grasas trans generalmente no se consideran seguras. Muchos ven esto como el comienzo de una eventual prohibición de grasas trans de alimentos. Están siendo reemplazados por grasas saturadas interesantes y, a veces, con grasas saturadas tradicionales, como manteca de aceite o palma.

Ver también cis grasa vs grasas trans.

Efectos sobre la salud de las grasas saturadas e insaturadas

La grasa no puede ni debe eliminarse de una dieta. Las dietas saludables incluyen grasas saturadas e insaturadas. Aun así, estas grasas se procesan de manera diferente en el cuerpo.

Las grasas saturadas son más sólidas y tienen una estructura química que está más bien llena. Demasiadas grasas saturadas, con demasiada frecuencia, pueden aumentar el colesterol malo (LDL), obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades y eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En general, se cree que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas promueven el buen colesterol (HDL) ayudando a mover el colesterol malo al hígado, donde se puede metabolizar. (Es por eso que los medios de comunicación y algunos médicos hablan de grasas como grasas "buenas" o saludables o grasas "malas" o poco saludables.) A menudo se alienta a las personas a comer grasas poliinsaturadas, en particular, ya que algunos estudios han encontrado que omega-3 y omega-6 son beneficiosos.

Relación entre grasas saturadas, enfermedades y cánceres

Comprender cómo operan los carbohidratos, las grasas saturadas y las grasas insaturadas en el cuerpo es un tema de investigación científica en curso. Mientras que numerosos estudios desde la década de 1960 han encontrado vínculos entre grasas saturadas, enfermedades y cánceres, varios otros grandes estudios en los últimos años no han encontrado una correlación significativa. Es posible que los ácidos grasos saturados e insaturados sean mucho más complejos y matizados de lo que se pensaba anteriormente.

Actualmente, la mayoría de todas las asociaciones de salud (E.gramo., Asociación Dietética Americana y Asociación Americana del Corazón), Instituciones gubernamentales (E.gramo., Servicio de Salud Nacional Británico), y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas para ayudar a mantener la salud cardiovascular.

Una pequeña colección de estudios notables de los últimos años con respecto a la relación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular. Ver aquí para más estudios.

En un metaanálisis ampliamente informado de 2014 de 72 estudios, los investigadores dijeron que había poca evidencia para respaldar la idea de que las grasas saturadas pueden estar claramente relacionadas con problemas cardiovasculares o que las grasas poliinsaturadas son tan beneficiosas como se afirma típicamente.[1] Walter Willett, el actual presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha sido crítico con este metanálisis, diciendo que "contiene múltiples errores y omisiones" y está "seriamente engañoso."[2]

Si bien la mayoría de los estudios se han centrado en la supuesta conexión entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular, otros han analizado posibles vínculos entre estas grasas y el cáncer. Varios estudios han encontrado vínculos entre los ácidos grasos saturados y el cáncer de mama [3], el cáncer colorrectal [4], el cáncer de ovario [5], el cáncer de páncreas [6] y el cáncer de próstata [7]; y al menos un estudio encontró que las grasas saturadas contribuyeron al fracaso de los tratamientos de cáncer de próstata. Otros estudios han encontrado ninguna o poca asociación. Se requiere más investigación para saber si existe un vínculo real entre las grasas saturadas y estas enfermedades.

Fuentes de grasas saturadas e insaturadas

La mayoría de las grasas saturadas provienen de productos a base de animales, como leche, mantequilla y helado; carne roja y aves de corral; y algunos aceites derivados de las plantas (e.gramo., aceite de coco y aceite de palma). Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en aceites vegetales (E.gramo., aceite de oliva), nueces y mantequillas de nueces, aguacates y pescado.

Sin embargo, es importante saber que muchos alimentos tienen una combinación de grasas saturadas e insaturadas. Por ejemplo, un plato de pasta puede usar aceite de oliva, en su mayoría grasas monoinsaturadas y feta, en su mayoría grasas saturadas. La pasta misma contiene una pequeña cantidad de grasa saturada e insaturada también.

Ingesta diaria recomendada

Los médicos y dietistas generalmente siguen lo que actualmente es ciencia convencional al decirle a sus pacientes que limiten la cantidad de grasas saturadas que comen en un día. La mayoría de los expertos recomiendan que no más del 25-35% de las calorías diarias de uno provengan de cualquier grasa, y que solo el 7-10% proviene específicamente de grasas saturadas. Esto equivale aproximadamente a 60 a 65 gramos de grasa (y específicamente 16 a 20 gramos de grasa saturada) en una dieta diaria de 2.000 calorías.

Debido a que muchos estudios han encontrado que las dietas de grasas bajas en carbohidratos son beneficiosas, algunos expertos ahora recomiendan vegetarianismo o al menos menos consumo de carne. Otros son muy críticos con algunas dietas populares, como la dieta paleo, que pueden aumentar el consumo diario de grasas saturadas de uno.[8]

Química

Las grasas, o los triglicéridos, están formados por glicerol (un alcohol) y ácidos grasos, que son largas cadenas de hidrógeno de carbono que terminan en un grupo carboxilo. Los triglicéridos están saturados (con hidrógeno) o insaturados. Los ácidos grasos saturados contienen átomos de carbono que se conectan entre sí en una cadena de enlaces individuales. Entonces, cada átomo de carbono puede unirse con dos átomos de hidrógeno, y se dice que está "saturado" con hidrógeno. Los ácidos grasos insaturados contienen algunos átomos de carbono que se unen entre sí usando dobles enlaces. Por lo tanto, estos átomos de carbono solo pueden unirse con un átomo de hidrógeno en lugar de dos, y se dice que están "insaturados".Un ácido graso con un solo doble enlace es un ácido graso monoinsaturado, mientras que un ácido graso con dos o más enlaces dobles se conoce como grasa poliinsaturada.

Estas diferentes estructuras químicas dan como resultado diferentes propiedades físicas para triglicéridos saturados e insaturados. Las grasas saturadas, como la mantequilla o la grasa de tocino, se solidifican a temperatura ambiente, mientras que los ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva, tienden a ser líquidos a temperatura ambiente. Las moléculas de ácidos grasos insaturados no están bien empacadas, lo que les facilita pasar con más fluidez el cuerpo.

Hay algunos aceites que son grasas saturadas que están dobles, pero todavía están bien llenos de hidrógeno; Estos aceites a menudo se solidifican a temperatura ambiente (e.gramo., aceite de coco).

La comida para llevar

Si bien la investigación y el debate científico están en curso, el consenso general es el siguiente:

• Observe su consumo de calorías para asegurarse de no consumir demasiadas calorías, especialmente si tiene un estilo de vida sedentario.

• Come menos carbohidratos. Los carbohidratos se convierten en azúcar, y demasiados carbohidratos aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

• Menos del 10% de su ingesta calorífica total recomendada debe ser obtenida de grasas saturadas. Sin embargo, si en la búsqueda de este objetivo, reemplaza las grasas saturadas con carbohidratos o aceites parcialmente hidrogenados, el efecto en su salud puede ser tan malo, si no peor.

• Evite las grasas trans.